Rien ne vaut une bonne nuit de sommeil pour se sentir en pleine forme. Dormir oui, mais combien de temps ? La National Sleep Foundation américaine a publié en 2015 ses recommandations. Un panel de 18 spécialistes a en effet passé en revue plus de 300 publications scientifiques et en a déduit que les besoins en sommeil variaient énormément au cours de la vie et pouvaient être scindés en neuf catégories d’âge. Sciences et Avenir vous propose son infographie pour y voir plus clair :
Le nombre d’heures de sommeil recommandées en fonction de chacune des 9 tranches d’âge : nouveau-nés (14 à 17 h) ; nourrissons (12 à 15 h) ; bébés (11 à 14 h) ; jeunes enfants (10 à 13 h) ; enfants (9 à 11 h) ; adolescents (8 à 10 h) ; jeunes adultes (7 à 9 h) ; adultes (7 à 9 h) ; seniors (7 à 8 h). (© Damien Hypolite / Sciences et Avenir)
Ces fourchettes ne sont qu’indicatives. Cependant les auteurs notent que dormir plus ou moins que ce que préconisent ces recommandations pourrait être considéré comme le symptôme d’un trouble.
Évaluer son besoin de sommeil
En réalité il est impossible d’édicter une norme, chacun doit déterminer les besoins de sommeil qui lui sont propres. Chez les adultes, la durée moyenne de sommeil est de 8 heures, mais certains petits dormeurs se contentent de 6 heures alors que les « gros dormeurs » ont besoin de 9 à 10 heures pour se sentir reposés. Ces différences sont liées à des facteurs génétiques qui définissent notre « chronotype ».
Comment apprécier son besoin réel ? « On peut le mesurer par actimétrie [examen du rythme veille/sommeil réalisé grâce à un actimètre], mais c’est compliqué, précise Arnaud Rabat, chef de projet dans l’Unité fatigue et vigilance de l’Institut de recherche biomédicale des Armées (Irba). Le plus simple est de tenir un agenda du sommeil pendant une période sans (ou avec peu) de contraintes professionnelles et familiales. Idéalement la deuxième semaine de vos vacances. L’absence de contraintes, va vous permettre de dormir le temps qui correspond le mieux à vos besoins physiologiques ! » L’agenda du sommeil, comme le propose le Réseau Morphée par exemple consiste à noter certains paramètres de sommeil et somnolence sur une longue durée. Ce qui permet d’analyser vos habitudes, la répartition de votre sommeil et d’objectiver des progrès en cas de difficultés.
On s’aperçoit le plus souvent alors que notre besoin en sommeil est supérieur à ce que l’on pratique effectivement. En moyenne, en effet, selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), 29 % des Français dorment moins de 7 h par jour en semaine. Avec une hausse du temps de sommeil le week-end, qui passe à 7 h 50 min en moyenne. Elle est destinée à « compenser » la dette de sommeil chronique de la semaine. Or, le manque de sommeil ne s’annule pas en 2 jours.
« Si cette restriction est ponctuelle et modérée, les conséquences sont limitées, note l’INSV. En revanche réduire le temps de sommeil à 6 heures chez des sujets dont le besoin était de 6 h 30 min à 8 h 30 min sur une durée de deux semaines provoque des altérations des performances dans la journée aussi importantes au bout de 5 jours qu’après une nuit blanche, ainsi que des accès de sommeil incontrôlables chez certains sujets en fin d’expérience. » De plus, on sait désormais que des nuits de moins de 6 heures bouleversent jusqu’à l’expression de nos gènes avec des risques de maladies à la clé.
Source : Journée du sommeil : combien d’heures vous faut-il pour être en forme ? – Sciencesetavenir.fr
Avis Pimpf : sur les soucis qui apparaissent avec le temps et l’âge , le problème du sommeil est un de ceux récurrents, je prends que dans mon cas personnel mes parents étant agés de 70+ leur sommeil n’est plus ce qu’il était ( les soucis de santé type thyroide et autre) n’aident pas beaucoup et quand les nuits sont très courtes et s’enchainent on devient plus fatigués, plus irritables, bref pas toujours simple. Je prends mon cas j’étais un gros dormeur étant jeune, ce n’est plus le cas aujourd’hui …
Pimpf : Drifting somewhere... 